하루가 모여 인생이 된다

이 글은 EBS 명의 '병이 되는 잠 - 밤새 안녕하셨습니까' 편을 요약ㆍ정리한 글입니다.

이번 글은 수면 무호흡증의 치료 방법과 올바른 수면 습관에 대해 소개합니다.

수면 장애의 종류와 증상, 수면 무호흡증의 원인과 검사 등에 대해서는 전편에 정리하여 링크했습니다.

이 글은 EBS 명의 '우리는 왜 다이어트에 실패하는가'편을 요약 정리한 글입니다.

비만이 건강에 치명적이라는 것은 알고 있지만 살을 빼는 것이 말처럼 쉽지는 않습니다.

이 때문에 원하는 부위의 살을 쉽게 빼준다는 주사를 맞거나 시술을 받기도 합니다.

보통 비만 주사 치료가 피하지방에 액체나 가스를 주입해서 비만 세포를 조금 더 느슨하게 만들고 혈류를 증가시켜서 비만 세포가 효과적으로 대사를 할 수 있게 도와주는 치료로 알려져 있는데 주로 이런 비만 주사의 치료 목표가 피하지방 쪽이다 보니까 내장지방 측면에서 큰 도움은 되지 않습니다.

이러다 보니 살이 빠지는 측면은 있지만 실제로 대사 측면에서 이점이 있다고 보기는 어렵기 때문에 공식적인 비만 치료라고 말하기는 어렵습니다.

한 유명한 연구가 있는데 고도 비만인 사람을 대상으로 9kg의 지방 흡입을 해서 지방을 없앴습니다. 사실 9kg이 없어졌으면 몸에서 매우 많은 부분이 사라졌음에도 불구하고 대사 측면으로 혈당이라든지 콜레스테롤이라든지 이런 부분에서의 이점은 하나도 없었다고 합니다.

피하지방이 아닌 내장지방을 없애야 살도 빼고 건강도 되찾을 수 있습니다.

다이어트에 사용되는 약물은 크게 식욕억제제와 지방흡수 억제제로 나뉩니다.

식욕억제제는 음식에 대한 욕구를 떨어뜨리는 직접적인 효과가 있습니다. 뇌의 중추신경계에 있는 식욕조절중추인 시상하부에 작용하여 식욕을 억제하기 때문입니다.

하지만, 식욕억제제 중에서 일부는 갑상선 기능 항진증이나 조절되지 않는 고혈압, 심혈관질환이 있는 환자에게 위험할 수도 있습니다.

지방 흡수 억제제는 지방의 흡수를 어느 정도 막아주는 역할을 합니다.

위와 소장에서 분비되는 리파아제라는 효소를 억제해 지방 분해를 막고, 장기로 흡수되는 지방을 차단하는 것입니다.

어떤 약물이든 전문의의 처방은 반드시 필요합니다.

의사 처방을 받지 않거나 병원에 가지 않고 객관적인 지침 없이 약을 먹는 것은 정말 위험할 수 있습니다.

두 가지 약제 모두 반드시 병원에서 진료받고 처방받아야 하는 약제로 분류되어 있습니다.

하지만 불법유통이나 인터넷 사이트 불법구매 등으로 사회적인 문제가 되고 있습니다.

식욕억제제와 관련되는 것들은 대부분이 중추신경계에 작용하는 항정신성 약물에 속합니다.

그 말은 오래 먹으면 먹을수록 부작용은 커지고 정신적인 의존성도 커질 수 있으며 다이어트 효과는 낮아질 수 있다는 것입니다.

환자 개개인에게 맞는 다이어트를 시작하기 위해서는 평소 생활습관이 어떤지 꼼꼼히 확인하는 것이 우선입니다.

비만은 수면 시간과도 관련이 있습니다.

5~6시간 미만으로 잠을 자면 살이 더 빠질 것 같지만 실질적으로는 살이 더 찐다는 연구 결과도 많고 8시간 이상 잠을 자게 되면 반대로 살이 굉장히 찔 수 있기 때문에 적절한 수면 시간을 맞추는 것도 비만 치료에 굉장히 중요한 요소입니다.

또한 너무 많이 앉아있는 것도 비만의 원인이 될 수 있습니다.

30분에서 한 시간에 한 번 정도는 일어나는 습관을 길러보고 야식을 줄이는 것이 필요합니다.

무엇보다도 다이어트를 위해 첫 번째로 고쳐야 될 것은 식습관입니다.

음식물 중에서는 탄수화물 섭취를 줄였을 때 체중 감량 효과가 큽니다.

따라서 밥 이외에 불필요한 탄수화물인 빵이나 과자 등을 줄이는 것이 좋습니다.

또한, 너무 빨리 먹으면 포만감이 오기 전에 너무 많은 양을 섭취하다 보니 먹고 나서 배부른 경우가 많으니 천천히 먹는 습관이 중요합니다.

마지막으로 식사 시간을 규칙적으로 유지하는 것이 좋습니다.

음식이나 식사 같은 것을 불규칙적으로 섭취하게 됐을 때 우리 몸에서는 한번 영양소가 들어왔을 때 지방으로 전환되려는 성질이 커집니다.

흡수율도 높아지고 지방으로 전환되는 비율도 높아져 체중도 늘어나기 쉬워집니다.

그럼 왜 적게 먹는데도 살이 찌는 것일까요?

적게 먹는데도 살이 찐다면 무엇을 먹는지 살펴볼 필요가 있습니다.

무심코 먹고 마시는 것 중에는 적은 양으로도 살이 찌는 고칼로리 음식이 많습니다.

보통 적게 먹는다고 했을 때 먹는 음식의 종류를 파악해보면 굉장히 양은 적지만 고칼로리인 경우가 많습니다. 먹은 양은 적지만 칼로리가 높으면 먹어도 배고픈 느낌이 들어서 본인이 느끼기엔 적게 먹었다고 생각하겠지만 실제로 다른 분과 동일하게 먹는 경우가 많습니다.

또 이런 분들 가운데 ‘물만 먹어도 살이 찐다.’라는 분이 있는데 물이 가지고 있는 칼로리는 0이기 때문에 물만 먹어서는 살이 찌지 않습니다. 결국 이분의 생활습관을 보면 적게 먹는다고 하더라도 움직임이 굉장히 적거나 또는 부가적인 다른 질환이 있을 가능성이 있기 때문에 한 번쯤은 신체활동 정도를 점검해 보는 것이 필요하고, 한편으로는 내가 다른 질환이 있지 않은지 콩팥이 좋지 않은지를 한 번 더 확인해볼 필요가 있습니다.

식습관을 개선해도 운동을 병행하지 않으면 다이어트는 효과를 보기 어렵습니다.

운동을 하지 않으면 근육이 감소하면서 기초대사량이 줄어 적게 먹어도 쉽게 살이 찝니다.

하지만, 운동의 효과는 곧바로 나타나는 것이 아닙니다.

운동 자체는 근육량을 증가시키기 때문에 체중이 적게 빠지거나 올랐다 하더라도 체지방이 감소하는데 특히 그중에서 내장지방이 제일 먼저 감소하게 됩니다.

또 근육량이 유지됨으로 인해서 기초대사량이 줄어드는 것을 막아주어 향후에도 지속해서 다이어트를 할 수 있는 발판을 마련해주고 운동을 열심히 하면 몸에서 좋은 기능을 하는 성장호르몬이라든지 아니면 에너지 대사를 하면서 체중감소에 도움이 될 수 있는 호르몬이 분비되기도 합니다.

실제로 운동을 통해 소모되는 열량은 그리 많지 않습니다.

30분 이상 땀을 흘리며 달리기를 해도 밥 한공기의 칼로리를 빼는 것조차 쉽지 않습니다.

하지만 운동을 하는 동안 뇌에서는 근육을 강화하는 성장 호르몬을 분비되고 갑상선에서는 대사속도를 높여 칼로리 소모를 증가시키는 호르몬이 나옵니다.

식욕을 촉진시키는 호르몬을 감소시켜 식욕을 떨어뜨리기도 하고 에너지를 만들고 지방 세포를 분해하는 호르몬이 활성화되기도 합니다.

운동할 때 근육에서 분비되는 호르몬도 지방을 분해하는데 효과적입니다.

운동은 똑같은 인슐린 양으로도 더 많은 혈당을 소비하게 만들고 운동을 통해 늘어난 근육은 혈액 속의 포도당을 더 많이 사용함으로써 혈당을 낮추는 역할도 합니다.

땀을 흘린 만큼 효과는 커지지만 사우나에서 억지로 빼는 땀은 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

건강한 다이어트는 체중 감량이라는 결과가 아니라 내 몸에 나쁜 습관은 줄이고 좋은 생활 습관은 늘리는 과정이 되어야합니다.

좋은 식습관과 운동으로 어느 정도 환경을 만들어 놓으면 하루 이틀 폭식하거나 운동을 안 한다고 해서 몸이 망가지지 않습니다. 어느 정도 내 몸이 운동한 상태면 조금 먹어도 에너지를 잘 소모할 수 있는 상태가 되는데 3개월이 되고 1년이 되면서 안 좋은 것들이 축적되면서 체질이 바뀌면 조금만 먹어도 살찌고 조금만 안 움직여도 더 찌고 이러는 상황으로 바뀌게 됩니다. 그래서 다이어트는 인내력을 갖고 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.

흔히 당뇨병과 고혈압 같은 경우는 사람들이 약을 꾸준하게 먹고 생활습관 변화를 동반해야 한다고 생각하는데 비만은 비교적 단기 치료로 끝내려고 하는 경우가 많기 때문에 실패가 많아지는 것 같습니다.

그본적인 생활 습관 변화를 꼭 동반해야 비만을 치료할 수 있다는 인식이 중요하고 비만에 대한 개념을 다시 한 번 정립할 필요가 있습니다.

비만하더라도 건강한 분들에게 오히려 살을 빼라고 강요하기보다 어떤 문제가 있는 분들에게 치료의 관점에서 체중 조절을 하도록 권장하는 게 필요할 것 같습니다.

이 글은 EBS 명의 '우리는 왜 다이어트에 실패하는가'편을 요약 정리한 글입니다.

비만은 체질량지수(BMI)가 25이상일 때를 말합니다.

몸무게가 비만의 가장 큰 기준이 되다보니 다이어트의 목표 또한 더 빨리 더 많은 체중을 감량하는데 초점이 맞춰집니다. 그러나 여기에는 사람들이 쉽게 빠지는 함정이 있습니다.

굶어서라도 살을 빼려는 것입니다.

특정 음식만을 고집하는 원 푸드 다이어트부터 먹으면서 살을 뺀다고 하는 각종 보조식품까지

때만 되면 유행하는 다이어트 방법은 치명적인 약점이 있습니다.

바로 요요현상입니다.

우리 몸은 렙틴과 그렐린이라고 하는 호르몬을 통해 체지방을 유지하려는 습성이 있습니다.

지방 세포에서 분비되는 렙틴은 식욕을 억제하는 역할을 하는데 다이어트로 체지방이 줄어들면 렙틴 역시 감소합니다. 이 때 뇌에서는 식욕을 증진하는 신경세포를 활성화시켜 밥을 달라는 신호를 합니다.

식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린은 공복일 때 주로 분비되어 끼니를 거르면 그렐린의 분비가 더 왕성해져서 식욕은 더욱 강해지고 지방은 더 많이 축적하는 결과를 낳습니다.

굶는 횟수가 늘어날수록 우리 몸은 근육을 줄이고 기초대사량을 떨어뜨려 부족한 에너지를 충당하고 음식물을 지방으로 비축하는 양도 늘립니다.

결과적으로 다이어트 전보다 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

대부분 급격하게 살을 빼는 방법이 주로 단식 혹은 절식이기 때문에 먹지 않아서 빼는 경우는 단순하게 지방만 빠지는 게 아니라 근육량이 같이 빠지게 되고 이로 인해서 에너지를 쓸 수 있는 기관인 근육이 많이 없어지다 보니까 다음에 살이 찌개 되면 똑같이 음식을 먹어도 훨씬 더 지방이 쌓이기 쉽게 바뀝니다.

안 먹어서 빼게 되면 지방뿐만 아니라 근육량도 줄게 되고 근육량이 줄어들면 에너지 소모가 떨어지게 됩니다. 따라서, 같은 양을 먹어도 에너지 소모가 적기 때문에 더 많은 양이 쌓이게 되고 이로 인해 요요 현상이 발생하게 됩니다.

가장 좋은 방법은 세 끼를 먹고 규칙적인 식사습관을 가지는 건데 물론, 저녁을 먹지 않는 것이 광장히 좋은 방법이긴 하지만 저녁을 먹지 않고 늦게 자는 습관이 있다면 밤 11시 경이 지나서도 계속 배가 고프게 되어 야간에 음식 섭취를 할 수도 있습니다. 또한, 이 습관을 오랫동안 지속할 수 없기 때문에 결국 다시 돌아가게 되면 저녁을 먹게 돼서 요요 현상이 나타날 수 있습니다.

이러한 이유 때문에 한 끼 식사를 굶어서 해결한다기보다 세 끼를 먹더라도 활동량이 적은 시간에는 적게 먹는 방법을 택하는 것이 더 좋은 방법입니다.

단기간 살을 빼는 다이어트는 거의 대부분 요요현상을 일으킵니다.

일시적으로 살을 빼는 효과를 볼 수 있지만 그 대가는 너무 큽니다.

급격하게 다이어트를 하고 체중 감량을 하게 된 분들이 흔하게 겪는 것 중의 하나가 탈모입니다. 그리고 골다공증, 성 기능 장애, 불임이 나타날 수 있으며 그 외에 심각하게 우리 신체에 영향을 미칠 수 있는 심장 기능에도 영향을 미치게 됩니다.

급격하게 살을 뺐을 때 근육이 확 감소하고 주로 내장지방이 증가하게 되는데, 이렇게 됐을 때는 인슐린 조절 기능이 제일 먼저 망가지게 됩니다.

그래서 혈당 조절 기능이나 지질 대사, 당 대사, 염증 관련 반응, 면역체계 이 모든 것이 다 무너지게 됩니다.

다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 건강한 몸으로 바꾸는 과정입니다.

나이가 들면 지방이 제일 먼저 복부에 쌓이면서 뱃살이 늘어납니다.

겉으로 티가 나는 것은 피하지방 때문이지만, 문제를 일으키는 것은 속에 있는 내장지방 때문입니다.

암의 재발을 막기 위해서는 복부 비만을 치료해야 합니다.

비만은 그 자체로 암의 발병율을 높입니다.

체내에 만성 염증 물질을 유발하고 면역 조절 물질인 사이토카인을 분비하면서 암과 관련된 인자들을 자극하기 때문입니다.

그 과정에서 웬만한 암은 다 생길 수 있습니다. 간암과 신장암, 대장암과 췌장암을 비롯해 여성의 경우에는 유방암과 자궁내막암, 난소암이 생기기도 합니다.

비만은 암뿐만 아니라 치매, 기억력 저하와도 관련이 깊습니다.

치매는 약으로 상태를 좋아지게 할 수 없습니다. 현재 알려진 방법으로는 하루에 한 시간 이상의 운동만이 치매의 상태를 좋아지게 할 수 있다고 합니다.

비만이면 그렇지 않은 사람에 비해 치매가 발생할 확률이 3.5배 높습니다.

복부비만은 단순비만보다 더 위험합니다.

복부 내장지방이 있는 분들은 뇌 이미지 검사를 했을 때 기억력에 중요한 역할을 하는 해마 부분이라든지 아니면 전두엽, 측두엽, 후두엽 등의 뇌가 위축된 것을 볼 수 있고, 치매의 중요한 기전으로 작용하는 염증 반응이 증가한다거나 호르몬의 불균형이 온다든지 특히 알츠하이머 치매와 관련이 있는 아밀로이드 베타가 축적되는 것을 볼 수 있습니다.

내장지방에서 분비되는 호르몬인 아디포카인이라든지 아니면 염증 물질이 뇌까지도 전달될 수 있습니다. 뇌는 활동하기 위해서 우리가 섭취하는 탄수화물의 50%를 에너지로 사용하는 기관입니다. 그런데 복부 내장지방이 있으면 탄수화물을 조절하는 기능인 인슐린이 망가지고 뇌에서 이용할 수 있는 에너지 대사에 장애가 오게 됩니다.

따라서, 비만은 치매뿐만 아니라 다른 퇴행성 뇌 질환과도 관련이 있습니다.

복부비만이라고 다 위험한 것은 아닙니다.

일반적으로 허리 둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm이상일 때 복부비만으로 분류하는데, 배가 나온 것이 피하지방 때문이라면 별 다른 해가 되지 않습니다.

하지만, 내장 사이에 쌓이는 지방은 다릅니다.

내장지방의 총 면적이 100cm2을 넘어가면 배가 나오지 않더라도 비만입니다.

내장지방이 증가하게 되는 요인은 남성의 경우 과도한 칼로리 섭취입니다.

가령 회식이 많아지면서 저녁에 많은 칼로리를 섭취하게 되고 음주하게 되면 칼로리가 주로 복부에 많이 쌓이게 됩니다.

여성은 특히 폐경기에 내장지방이 급격히 증가할 가능성이 높습니다.

젊었을 때는 여성 호르몬의 영향으로 남아도는 지방이 허벅지와 엉덩이에 쌓이지만 폐경기가 되면 복부에 먼저 쌓이기 때문입니다.

내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린은 체내에서 포도당을 운반하는 역할을 하는데 그 기능을 방해하는 인슐린 저항성이 생기면 혈액 속에 포도당이 과다해지는 고혈당 상태가 되면서 당뇨병이 생깁니다. 또한, 교감 신경계를 활성화해 고혈압을 유발하기도 합니다. 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방은 늘고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어들면서 고지혈증이 발생합니다. 이로 인해 혈관에 염증을 초래하여 동맥경화 반응도 나타날 수 있고, 혈액을 응고시키는 인자들도 활성화되면서 결국 동맥경화성 변화 또는 혈액 점도의 증가에 의한 심근경색이나 뇌졸중 발생이 늘어나게 됩니다.

LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 신체 각 부위로 운반하는 역할을 합니다.

그 양이 많아지면 동맥경화를 일으켜 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고도 부르는데 종류에 따라 더 나쁜 결과를 일으키기도 합니다.

LDL도 크기가 크면서 밀도가 낮은 LDL이 있고 크기가 조밀하면서 밀도가 높은 Small Dense LDL(입자가 작고 단단한 콜레스테롤)이라고 있는데 작으면서 밀도가 높은 Small Dense LDL이 심혈관 질환을 더 많이 일으키는 직접적인 인자라고 알려져 있습니다.

가장 흔한 복부지방, 그 다음에 인슐린 저항성이 있는 사람이 Small Dense LDL이 많을 확률이 높고 그 다음 후천적으로 탄수화물 식사를 많이 한다든지 중성지방을 많이 생기게 하는 환경에 있는 분들이 Small Dense LDL이 높습니다.

이런 분들도 실망하지 않아도 되는데 실제로 한번 생기면 그대로 유지되는 것이 아니라 좋은 생활습관을 통해서 복부지방을 없애고 인슐린 저항성을 낮추고 고탄수화물 식사를 하지 않으면 Small Dense LDL의 크기가 커질 수도 있습니다.

이번 글은 비만의 정의와 우리가 일반적으로 하고 있는 다이어트 방법의 문제점과 후유증, 그리고 내장지방이 위험한 이유에 대해 알아보았습니다.

다음 글에서는 다이어트 약물의 문제점과 건강한 다이어트를 하는 방법에 대한 내용을 알아보겠습니다.